В любой непонятной ситуации делай планку»
Топ-7 неординарных идей для занятий спортом в самых неожиданных местах
На правах рекламы
«
Тяжело в качалке — легко на пляже. Фитнес-маньячки, желающие втиснуться в любимое платье и стать королевой бикини, плотно подсели на спорт, ЗОЖ и ПП. Если изнурительные суперсеты в тренажёрке надоели до тошноты и тебя всё чаще накрывает мысль перейти на пассивные подъемы... головы с подушки по утрам, ничто так не замотивирует, как этот нескучный гид. Предлагаем семь креативных сценариев для спорта. Ведь им можно заниматься везде — по дороге на работу, сидя у телевизора и даже на свидании с любимым. Витрина полезных спортивных штук и маленькие хитрости от профи пробудят твою фантазию и волю к победе. Итак, как прокачать себя в разных жизненных ситуациях?

Эксперты проекта:

Роман Султанов
руководитель
сообщества райдеров
Светлана Савичева
мама троих сыновей, персональный тренер
и соавтор мобильного
приложения «4 Fitness Girls
София Гудим
фитнес- и фуд-блогер,
журналист
Сергей Горин
инструктор по кроссфиту
Дмитрий Кононец
президент Федерации
«Уралстронг — Силачи Руси», телеведущий проекта «Будьте здоровы»
Пока едешь
на работу
Что будет, если пересесть с такси на велосипед
№1
Роман Султанов
руководитель сообщества райдеров
Дорога от дома до офиса может стать полезной, если отказаться от такси, маршруток и авто в пользу велосипедов, самокатов, лонгбордов и роликов. Выбор ЗОЖ-транспорта поможет прокачать себя по максимуму. Ведь когда энергично крутишь педали, работают практически все группы мышц, а не только голени, бедра, ягодицы. Поэтому за одну поездку можно эффективно проработать тело. Лонгборды и самокаты помогут отшлифовать координацию, скорость реакции, равновесие и маневренность. Не забываем по хорошую кардионагрузку и тренировку лёгких.

Выбирая велосипед, смотрим на его соответствие росту, диаметр и жесткость колеса. Чем колесо больше, тем реже придется крутить педали, зато будете быстро разгоняться. А чем больше режимов скоростей у велосипеда, тем выше его класс. Важно понимать, что есть велосипеды кросс-кантри для езды по пересеченной местности и есть — для экстремального катания. Если вы — новичок, выбирайте кросс-кантри, 21–24 скорости, мягкую переднюю амортизационную вилку, удобную алюминиевую раму, колесо диаметром от 26 до 27,5 дюймов, универсальную резину. Вставая на лонгборд или самокат, придирчиво изучите тему колес. Покупая ролики, смотрите ещё и на ботинки плюс надежные клипсы-застёжки. Личные вещи можно сложить в заплечный рюкзак, а телефон — в специальную сумочку.

Осторожно! Перед поездкой надеваем шлем, налокотники и наколенники, чтобы не травмироваться при возможном падении или столкновении. На руки — перчатки, чтобы не образовывались мозоли. Помним про питьевой режим и берем бутылочку с водой.
!
Пока смотришь сериал
Можно стать стройнее, лежа перед телевизором
№2
Светлана Савичева
мама троих сыновей, персональный тренер и соавтор мобильного приложения
«4 Fitness Girls»
Лежать придется на полу, на специальном коврике. Просматривая любимый сериал, можно вместо поедания бутербродов провести время с пользой. Вот нехитрые упражнения, которые удобно выполнять в домашних условиях. Для сопротивления используйте популярные сейчас фитнес-резинки.

1. Махи ногами в стороны. Надеваем резинку на голень. Левой рукой опираемся на опору, правую ногу максимально поднимаем в сторону. В верхней точке напрягаем ягодицы и опускаем ногу. Выполняем 15–20 повторений на каждую ногу.
2. Разведения рук. Наденьте резинку на предплечья, поднимите руки до уровня параллели с полом и разводите руки в стороны.
3. Тяга резинки для спины. Наклоняем корпус вперёд, зажимаем один край резинки ступнями, второй край тянем к поясу, сводя лопатки.

Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения. Для проработки косых мышц пресса будет хорош обруч. Кроме того, можно приседать с медболом или бросать мяч в стену. А тренировки с тяжелой скакалкой помогут сжечь калории, развить выносливость и координацию.
Осторожно! Когда над вами не стоит бдительный и суровый инструктор, включайте самоконтроль. Следите за техникой и не халявьте, иначе вообще какой смысл затевать спорт перед телевизором?
!
На дачном участке
Йога и водные процедуры среди рассады
№3
София Гудим
фитнес- и фуд-блогер, журналист
Если вы планируете много копать или полоть в наклон, вашей спине не позавидуешь — её согнутое положение может обернуться проблемой. Самая простая разгрузка мышц спины и позвоночника на даче — упражнения на фитболе. Садимся на мяч в удобное положение, упираемся ногами в землю, руки сцепляем за головой, откидываемся назад и прокатываемся туда-обратно, расслабляя поясницу.

Тот, кто гонится за рельефом рук, может купить ленту-резинку. Опираясь на инструкцию, прокачиваем бицепсы-трицепсы плюс грудь и плечи. Важно следить за техникой выполнения, посвящать упражнениям 15–20 минут в перерыве и знать, что быстренько между прополкой накачать мышцы не выйдет. Важна регулярность.

На природе хороша йога. Выполняя асаны, следим за дыханием и насыщаем организм кислородом. Обливание из шланга холодной водой, начиная с ног и выше-выше, положительно скажется на сосудах.
Осторожно! Не смешивайте садоводство со спортом, есть риск навредить суставам и связкам. Ведь техника выполнения упражнений — это одно, а физические нагрузки с граблями наперевес — совсем другое. Важно, чтобы при тренировке положение тела было правильным. При неловких наклонах и скручиваниях организму будет больше вреда, чем пользы.
!
В лесу на пикнике
На кроссфит-вылазке ходим выпадами и запрыгиваем на пень
№4
Сергей Горин
инструктор по кроссфиту
Первое, что нужно иметь при себе, — это хорошую спортивную обувь и сменную одежду. Никаких шлепанцев! Безопасность превыше всего. Оптимально подойдут кроссовки для тревел-бега. У их подошвы хорошее сцепление, они не будут скользить по грунту, дереву, траве и обеспечат ноге необходимый уровень комфорта. Прогулочный вариант отметаем сразу. Одежда и для мальчиков, и для девочек — длинные штанины и длинный рукав, элементарно, чтобы не испачкать. Выбор материала однозначен — хорошая синергетика. Хлопок быстро намокает и после этого работает не на вас, а против вас, вместо того, чтобы отводить тепло и влагу от тела, хлопчатобумажная одежда начинает тело охлаждать.

Из снаряжения берем на пикник коврик для упражнений, который позволит нам лечь или упереться. Для девушек актуальными будут перчатки с полными пальцами для защиты рук от воздействия окружающей среды. Когда мы отжимаемся, куда-то карабкаемся, делаем упражнения с опорой, можно ненароком повредить ладони. Важный аксессуар для природы — бутылка с водой объемом 0,5 литра, достаточным для часовой тренировки.

На спортивном пикнике нужна только природа и мы сами: упражнения делаем с собственным весом. Для ног это приседания, выпады, прыжки, бёрпи в сочетании с отжиманием. Можно ходить кругами, делать выпады на расстояние, шагать на месте. Хорошие упражнения на пресс — это планки на одной ноге, на двух, на локтях, на ладонях, как угодно долго. Скручивания, сетапы, подъемы ног из положения лежа — эти упражнения удовлетворят любой пресс в рамках одной тренировки. Обязательна разминка и стрейч после.
Осторожно! В тренировке на природе — акцент на безопасность. И наша задача — ее обеспечить. Самая первая угроза — это вывих лодыжки. Чаще всего это бывает, когда люди надевают на фитнес-пикник обувь, предназначенную для зала или спокойных прогулок. В тренажерке поверхность пола гладкая, и у кроссовок хорошее сцепление с резиновым покрытием, а на траве и по дереву такая подошва сильно скользит.
!
Во время свидания
Парные тренировки укрепят тело и отношения
№5
София Гудим
фитнес- и фуд-блогер, журналист
Неважно, как давно вы встречаетесь, такой досуг уж точно разнообразит ваши отношения. Тренировки в тандеме возможны на любой стадии знакомства и в самых неожиданных местах. Есть очень классная штука — это парная йога, вместе можно тянуться, при помощи друг друга получать статистическую нагрузку. Как отмечают многие тренеры, если ты занимаешься йогой один — это как идти в Москву пешком, а если в паре — это как ехать туда на машине. Результаты ускоряются, оба меньше стрессуют и еще больше сближаются.

Можно купить или взять в аренду велосипеды, ролики и пользоваться летом по полной. Пойти в парк, полезть на лесной экстрим, сходить в горы. Вдвоем освоить вейкбординг — мотивировать друг друга, если что-то не получается. Плавать в бассейне и попробовать дайвинг.

Если ваша пара на грани ссоры, можно сменить градус и выпустить пар на боксерском ринге. Почему бы дружно не поколотить грушу? Пригласите любимого на мастер-класс по миксфайту в дуэте. Но только не забудьте купить себе бинты, чтобы не сбить руки в кровь, и снарядные перчатки. Это будет хорошее кардио и реальный кайф. Посоревноваться в прыжках на скакалке или покачать пресс, целуя друг друга в подъеме, — вот лишь малая часть того, что можно сделать на тренировке вдвоем.
Осторожно! Чтобы после такого спарринга у вас не разладились отношения, не устраивайте соревнования, лучше поддерживайте друг друга во всем и поддавайтесь. Ну и не переусердствуйте с нагрузкой, чтобы мышцы адски не болели наутро.
!
В пробке
за рулем
Извлекаем пользу из дорожных заторов
№6
Светлана Савичева
мама троих сыновей, персональный тренер и соавтор мобильного приложения
«4 Fitness Girls»
Пробки на дорогах — это то зло, с которым либо миришься, либо борешься: меняешь авто на велосипед или пешие прогулки. Упражнения для тех, кто не готов отказаться от комфорта и может провести томительное время в заторе с пользой для тела.
1. Захватив с собой небольшой резиновый мяч, можно использовать его как спортивный снаряд. Сожмите мячик руками, направляя усилия правой и левой ладони друг к другу. Почувствуйте напряжение рук и грудных мышц.
2. Зажмите мячик бёдрами и поднимите ноги вверх. Задержитесь в этом положении насколько это возможно.
3. Сидя в автомобиле, слегка приподнимите ягодицы от сиденья, сжимая мячик бёдрами. Задержите их в таком состоянии на несколько секунд, после чего расслабьте. Выполняйте 15–20 повторений.

Ваши возможности для тренировок увеличиваются, если вы сидите не за рулем, а на пассажирском сидении.
Осторожно! Помните, что в пробке вы прежде всего водитель, а потом спортсмен. Максимум внимания на дорогу, чтобы между подходами не спровоцировать ДТП.
!
В тренажерном зале
А ведь девчонки любят штанги
№7
Дмитрий Кононец
президент Федерации «Уралстронг — Силачи Руси», телеведущий проекта «Будьте здоровы»
И в тренажерке среди штанг и гантелей может получиться захватывающий фитнес. Достаточно сменить программу, зал, тренера, спортивную форму... Если два раза в неделю посещать центр ОФП и один день выбрать для кардио, эффект будет заметен уже через месяц интенсивных тренировок. Не надо натягивать на себя полиэтиленовые пакеты, которые создают эффект парника. Уже доказано, что от них не худеешь. Что действительно важно, купить новые кроссовки — полубеговые, полуштангетки, обязательно с супинатором, чтобы не развивалось плоскостопие.

Для лета подойдут шорты — хлопчатобумажные + 5% эластана, не сильно плотные, тянущиеся, чтобы тело дышало. Одежда должна быть удобна для приседаний и выпадов. Майка — дышащая, лучше без рукавов. Перчатки понадобятся, если будет много работы на турнике. Но они должны быть полноценные, а не обрезанные, качковские. Перчатки для пауэрлифтинга используем тогда, когда делаем упражнения с весом, чтобы не заработать мозоли. После тренировки — ополаскиваемся в душе, так что не забудьте про сланцы. Во время занятий много пьем. Можно купить изотоник, который будет пополнять ресурсы организма.

Осторожно! В зале особо опасны недотренеры, которые могут не заметить, что вы делаете упражнения неправильно. Перед походом в зал узнайте, что там есть, какая высота потолков, какие тренажеры. Самое главное — люди, грамотный тренерский состав, который будет уделять вам внимание, сможет показать мало-мальски упражнения, поставить технику.
!
Если сложить всё вышесказанное воедино, выходит, что для поклонников ЗОЖа, которые вычеркивают спорт из жизни из-за нехватки времени и усталости, а может, никак не решаются принять эту философию, больше никаких оправданий нет. Вернемся к тому, с чего начали, — тяжело в качке. Зато на пляже точно будет легко!